La hidratación es un proceso vital para nuestro cuerpo que asegura el equilibrio adecuado de agua en los compartimentos intra y extracelulares. Este equilibrio, mantenido principalmente por electrolitos como el sodio y el potasio, es fundamental para el correcto funcionamiento celular y sistémico.
En este artículo, exploraremos qué es la hidratación, sus beneficios, los riesgos de la deshidratación y cómo mantenernos correctamente hidratados.
¿Qué es la hidratación?
La hidratación se define como el proceso mediante el cual el cuerpo mantiene un equilibrio adecuado de agua para garantizar el funcionamiento correcto de células, tejidos y órganos. Este equilibrio se regula principalmente por electrolitos como el sodio y el potasio, que permiten que el agua se distribuya de manera adecuada entre los compartimentos intracelulares y extracelulares. La ingesta de agua proviene de muchas fuentes. Aproximadamente 20-30% proviene de alimentos sólidos y 70-80% de bebidas y agua potable. Aquí os dejo un grafico, de la base de nuestra hidratación diaria y como podemos mantenerla equilibrada con no solo agua sino con mas tipos de bebidas y alimentos.
Deshidratación: el desequilibrio que debemos evitar
La deshidratación ocurre cuando la pérdida de líquidos corporales supera la ingesta, generando un déficit de agua y, en muchos casos, de electrolitos. Este desequilibrio puede afectar gravemente las funciones fisiológicas.
Tipos de deshidratación:
- Hipotónica: La pérdida de sodio es mayor que la de agua. Esto provoca que el agua se mueva del interior de las células al exterior, causando desequilibrios. Ejemplo: sudar mucho y reponer solo con agua.
- Isotónica: La pérdida de agua y sodio es proporcional, por lo que no hay movimiento de agua entre los compartimentos. Ejemplo: diarrea moderada.
- Hipertónica: La pérdida de agua supera a la de sodio, provocando que el agua se desplace del exterior al interior de las células. Ejemplo: fiebre alta sin reposición de líquidos.
Factores que incrementan la deshidratación:
- Altura: En altitudes elevadas, el aire seco y la hiperventilación aumentan las pérdidas de agua por respiración. Además, la hipoxia puede inducir diuresis en los primeros días de exposición.
- Actividad física intensa.
- Exposición al calor y humedad.
- Enfermedades como diarrea o vómitos.
Síntomas de deshidratación:
- Leve: Sed, dolor de cabeza, fatiga.
- Moderada: Sequedad de boca, pulso rápido, orina escasa.
- Grave: Confusión mental, piel fría, ausencia de orina, respiración acelerada.
Perdemos agua de manera constante, pero bebemos sólo de manera intermitente, con lo que el contenido de agua del cuerpo varía constantemente.
Beneficios de una hidratación adecuada
- Funciones cerebrales: El cerebro, compuesto en gran parte por agua, requiere una hidratación adecuada para mantener su función. Una deshidratación leve (pérdida del 1-2% del peso corporal) puede afectar la concentración y la memoria a corto plazo. Pérdidas superiores al 2% pueden disminuir el procesamiento cognitivo.
- Salud celular: El agua transporta nutrientes esenciales, como hidratos de carbono y oxígeno, hacia las células, y elimina residuos metabólicos. Esto facilita la producción de energía y el correcto funcionamiento celular.
- Sistema digestivo: La hidratación es clave para disolver nutrientes y facilitar su absorción en el tracto digestivo. Una ingesta insuficiente de agua puede ralentizar el proceso digestivo y causar estreñimiento.
- Corazón y sistema circulatorio: El agua regula la tensión arterial y asegura un flujo constante de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos. La deshidratación reduce el rendimiento cardiaco, lo que puede elevar la frecuencia cardiaca y bajar la tensión arterial.
- Riñones: Un consumo adecuado de agua permite que los riñones filtren unos 180 litros de líquidos diariamente, eliminando toxinas y regulando electrolitos como el sodio.
- Músculos y articulaciones: El agua lubrica las articulaciones y asegura el correcto funcionamiento muscular, esencial para la actividad física y el bienestar general.
- Regulación de la temperatura corporal: El sudor ayuda a disipar el calor corporal, previniendo el sobrecalentamiento. Una hidratación insuficiente compromete este mecanismo, aumentando el riesgo de hipertermia.
- Piel: Aunque no está completamente demostrado, se cree que una hidratación adecuada contribuye a la elasticidad, suavidad y color saludable de la piel.
Necesidades diarias de hidratación
La cantidad de agua que necesita cada persona depende de factores como el peso corporal, el clima, la actividad física y la dieta. Una guía general es consumir 35 ml de agua por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo:
- 50 kg: 1,7 litros.
- 60 kg: 2,1 litros.
- 70 kg: 2,4 litros.
- 80 kg: 2,8 litros.
En climas moderados, un adulto pierde entre 2 y 2,5 litros de agua diariamente a través de la respiración, el sudor, la orina y otras secreciones. Es crucial reponer estas pérdidas de manera constante.
Casos específicos de hidratación
A continuación, voy a exponer 3 casos un poco mas específicos de hidratación , o incluso rehidratación, es los cuales he aplicado además de la experiencia, el conocimiento para alcanzar ese estado de equilibrio que nos permite mantener una hidratación celular adecuada como lo que os he estado explicando en el articulo anteriormente. ejemplos:
- Mujeres con síndrome premenstrual: Durante el síndrome premenstrual (SPM), muchas mujeres experimentan retención de líquidos y sensación de hinchazón debido a fluctuaciones hormonales. Estudios muestran que hasta un 85% de las mujeres experimentan algún grado de SPM, y entre los síntomas más comunes está el desequilibrio hídrico. ¿Qué se puede hacer? Consumir alimentos ricos en potasio, como plátanos y espinacas, puede ayudar a equilibrar el balance hídrico. Además, infusiones como el té de jengibre o agua con limón no solo hidratan, sino que también alivian la hinchazón. Mantener una ingesta constante de agua es esencial para evitar una deshidratación que pueda agravar los síntomas.
- Azafatas de vuelo: Las azafatas enfrentan condiciones únicas: jornadas largas y una humedad relativa extremadamente baja en las cabinas de vuelo (menos del 20%). Esto puede llevar a pérdidas importantes de líquidos a través de la respiración y la piel. Un estudio realizado en tripulaciones aéreas mostró que el 68% de las azafatas reportan síntomas de deshidratación después de vuelos prolongados. ¿Cómo prevenirlo? Se recomienda beber al menos 250 ml de agua por cada hora de vuelo, evitando café y bebidas alcohólicas que aumentan la pérdida de líquidos. Snacks hidratantes como rodajas de pepino, frutas frescas (uvas, fresas) y yogur natural son opciones ideales para mantener un balance hídrico adecuado durante el día.
- Competidores de muay thai: En deportes como el muay thai, los atletas suelen someterse a intensos recortes de peso para cumplir con categorías específicas. ¿Sabías que un competidor puede perder entre un 5-7% de su peso corporal en la última semana antes de la pelea? Estas estrategias, como el uso de saunas y la restricción de líquidos, pueden llevar a una deshidratación hipertónica que afecta la fuerza, resistencia e incluso la claridad mental. Para rehidratarse de forma efectiva tras el pesaje, es fundamental consumir soluciones con electrolitos como sodio y potasio (por ejemplo, bebidas deportivas isotónicas). Alimentos ricos en agua, como sandía, pepino y caldos ligeros, son excelentes opciones para complementar la recuperación.
Reflexiona:
¿Estás dándole a tu cuerpo el agua y los nutrientes que realmente necesita? Piensa en tu día a día: ¿bebes agua con regularidad o solo cuando tienes sed? Recuerda que la sed es una señal tardía de que tu cuerpo ya está deshidratado. Incorporar alimentos ricos en agua, ajustar la hidratación a las circunstancias personales y prestar atención a los signos de deshidratación son pasos fundamentales para cuidar tu salud.
Ahora que conoces más sobre la importancia de una hidratación adecuada, qué cambios implementarás en tu rutina diaria para cuidar mejor de tu cuerpo?
